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科学减肥轻断食的益处、道理、方式、食谱总结

2021-01-03 01:56来源:未知小编:admin

比来进修了中国医学科学院阜外病院心脏康复中间主任,减肥专家冯雪教员的《科学减肥16讲》,此中提到“轻断食”是一种被低估了结果的高效减肥手段,并且是一种很正规的医学饮食医治体例。-进修以后,我总结了几页笔记,别离总结了轻断食的益处、医学道理、具体操纵体例(吃甚么/吃几多/怎样吃/频率多高档)。课程附带的食品GI值清单也很有效,是权势巨子科学专家的总结,很是有参考价值!-减肥理论常识干货分享减肥笔记进修笔记念书笔记轻断食道理轻断食方式轻断食吃甚么轻断食怎样吃

轻断食的益处

医学上的轻断食是一种饮食医治,对断食的频率、断食的时候、能量摄取有严酷划定。

从顶级医学研究功效中,总结的轻断食益处包罗减肥、医治疾病和延年益寿。

研究发现,轻断食既可以节制血糖,逆转糖尿病前期,又能下降血压,还能削减哮喘、关节炎的急性爆发。

并且,除身体层面的转变,轻断食还能进步记忆力,改良认知功能,对预防和医治阿尔茨海默病、帕金森都有必然的感化。

轻断食的道理

轻断食8-12个小时后,细胞感触感染到饥饿要挟,激起了节俭能源的求生愿望。

这类自我庇护效应,又激起心脏、肝脏、大脑、胃肠道等所有器官的潜力,进步表示,筹办应对压力。

而轻断食时代,为了顺应情况改变的压力,我们身体的每个细胞城市进行系统性修复,把本身的毁伤修复好。

轻断食竣事、进入恢复期以后,正常的进食、杰出的睡眠,又会把身体带入一个细胞发展、功能性组织重建的全新状况。

如许来回瓜代,终究就到达了修复和新生的结果。

轻断食第一步:甚么

要把摄取的热量节制在一天500-700大卡。摄取必然的热量,不但能帮忙人体修复毁伤的细胞,还能在第二天节制住暴饮暴食的感动。

要选择升糖指数GI低的食品,让本身饿得慢

一点。(清单见下一张图)

包管每千克体重1g以上的卵白质摄取。卵白

质充沛,人体免疫系统才能正常工作,人材不轻易生病。可以选择低脂牛奶、鸡蛋、瘦肉。

还要包管维生素和纤维素的弥补,可所以蔬果或复合维生素片。

常见食品升糖指数

高升糖指数食品:Gl值>70

蔬菜类:胡萝卜南瓜山药生果类:枣菠萝龙眼荔枝西瓜

零食类:土豆泥炸薯条膨化食物米饼爆米花膨化波脆饼干华夫饼干小麦饼干草莓果酱

主食五谷类:油条燕麦片烙饼面条(纯小麦粉糯米饭馒头纯小麦粉)白米饭法国棍子面包小米(煮)糙米(煮)玉米片白小麦面面包蚕豆奶类和饮料类:炼乳酸奶

糖及糖醇类:白糖葡萄糖麦芽糖蜂蜜胶质软糖牛奶糖

中升糖指数食品:G值46-70蔬菜类:玉米芋头红薯甜菜南瓜

生果类:葡萄干(提子干)熟喷鼻蕉芒果猕猴桃(奇特果)凤梨菠萝肉类:鸡肉鸭鹅肉猪肉羊肉牛肉

奶类及饮料类:可乐橙汁冰激凌芬达橘子汁

主食五谷类:鸡蛋面乌冬面全麦粉面包黑麦粉面包甜玉米蒸粗麦粉黄豆挂面小麦片燕麦麸煮的白土豆高纤维黑麦薄脆饼干糖及糖醇类:乳糖巧克力蔗糖

低升糖指数食品:G值<46

蔬菜类:菠菜海苔海带芽菜大白菜小白菜黄瓜番茄生菜木耳高丽菜莴苣苦瓜白萝卜芹菜油菜茄子西兰花卷心菜韭菜花椰菜青椒金针菇平菇喷鼻菇大葱洋葱干喷鼻菇藕

豆类:大豆冻豆腐豆腐干刀豆绿豆鲜豆腐藊豆黄豆红小豆生果类:樱桃柚子草莓生喷鼻蕉杏木瓜苹果梨哈密瓜桃子橙子葡萄

肉蛋类:鸡蛋鱼肉虾仁蟹

奶类及饮料类:无糖酸奶牛奶奶油脱脂奶番茄汁咖啡苹果汁咖啡红茶

主食五谷类:粉丝藕粉荞麦面(煮)黑米通心粉大麦粒(煮)魔芋粉黑麦面包夹杂谷物面包糖及糖醇类:代糖果糖

轻断食第二步甚么旧候吃

500-700大卡的食品,要在6-8小时以内吃完。只有如许,才能包管我们的细胞充实感触感染饥饿,启动修复和新生的法式。

轻断食第三步:频次

一种是轮番方案,今天轻断食,明天正常饮食,每周轻断食不跨越3天。

另外一种是“5+2”方案,周傍边肆意两天轻断食,其余五天正常。

1.轻断食不是断食,不要照着网上未经核实的信息瞎吃。

2.医学上的轻断食,要求在6到8小时内,吃完500到700大卡的能量,每周2到3天。

3.轻断食遴选食品有两个尺度:第一,升糖指数低;第二,注重弥补卵白质、各类维生素和纤维素。

4.若是正好生病,或是处在心理期的女性,不要轻断食。

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