减肥太难⁉方式对了太简单

上一篇科普减肥根本小常识，本篇起头实操拉

看完瘦10-20斤不克不及梦

不外别焦急，你需要先领会点甚么，才不至于瘦的莫名其妙、稀里糊涂

营养元素

1碳水化合物

简称糖，给人体快速供给能量的一种营养元素，每克4千卡

良多食品含有碳水，但不但仅只有碳水

好比米饭含有碳水，但米饭碳水，相当于中国包括北京，但中国北京，一个事理

常见食品：

主食：米面馒甲等

生果：所有生果，含果糖

乳成品：牛奶、酸奶等，含有乳糖

2卵白质

避免肌肉流掉，进步免疫力，每克4千卡

常见食品：

肉类：牛肉、瘦猪肉、鸡胸肉，鸡腿肉

蛋：鸡卵白

奶：纯牛奶

其他：黄豆、鸭血、豆腐

3脂肪

优良脂肪是有益于减脂的，通便、皮肤光泽都少不了它，减肥要节制量而不是完全排挤，每克9千卡

常见食品：

所有食用油、坚果类

生果：牛油果

饮食搭配表：

主食-精粮类：一拳头

米饭、粗粮、荞麦面，全麦面包（1-2片），杂豆

主食-粗粮类：1.5-2拳头

红薯、山药、芋头、南瓜、紫薯、燕麦（选大颗粒）

减脂不保举：面条、馒头、粉干等，易消化，饱腹感弱

卵白质：一拳头

鸡胸肉、牛肉、去皮鸡腿、全瘦猪肉、海鲜类白肉、鸡卵白（不含蛋黄）、无糖酸奶、优良奶酪、牛奶

减脂不保举：五花肉、肥瘦相间的牛肉、鸭肉（脂肪含量相对高，适当吃一点）

脂肪类：全天15g食用油

其他坚果油、橄榄油、椰子油、蛋黄、坚果颗粒类、三文鱼、牛油果、花生酱

果蔬类

1、高甜度生果不跨越100g，如榴莲

2、中低甜度可以吃一个，如猕猴桃、苹果

3、绿叶菜不限

4、谨严：喷鼻蕉、胡萝卜、莲藕碳水偏高，不要当果蔬肆意吃哦

烹调优选：

煮，烤，炒，煎，焖

避免：

油炸、水煮鱼做法

酱料首选：

酱油、醋、蒸鱼豆豉等，只要不是高油脂都OK，一天盐总量不跨越5-6g

避免老干妈、拌饭酱、花生酱

搭配指南

①早：低碳水+高卵白+中高脂肪

②午：中高碳水+中高卵白质+低脂肪+大量蔬菜

③晚：中碳水+中高卵白质+中低脂肪+大量蔬菜

④高中低界说：以上量为封顶，属于高

好比早上碳水类只有一片全麦或则一拳头红薯，算中碳水

⑤空肚低血糖和易怒者，两个正餐之间要加餐：生果、酸奶、坚果

建议早上选脂肪类，下战书选果蔬类卵白类

⑥尽量丰硕，早中晚不反复

⑦脂肪一次性称重15g，一天内不跨越这个量

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